Vitamina C

Fuentes alimentarias

Las fuentes alimenticias más ricas en vitamina C son los cítricos (naranjas, limones, pomelos), los kiwis, las fresas, los pimientos rojos y amarillos —que contienen concentraciones hasta tres veces superiores a las de las naranjas—, el brócoli, las coles de Bruselas, el perejil fresco y las bayas de espino amarillo, que se encuentran entre las fuentes vegetales con mayor concentración de esta vitamina. La cocción y la exposición al aire degradan significativamente la vitamina C: se puede perder hasta un 50-90 % del contenido debido a una cocción prolongada o a una conservación inadecuada de los alimentos.

Mecanismo de acción y funciones principales

La vitamina C actúa a través de dos mecanismos principales:

• Cofactor enzimático: la vitamina C es indispensable para la actividad de numerosas enzimas. Su función más conocida es la de cofactor de las prolil e lisil hidroxilasas, las enzimas que modifican el procolágeno durante su síntesis. Sin un aporte adecuado de vitamina C, el colágeno producido es estructuralmente inestable y no puede formar correctamente las fibras tridimensionales que garantizan la resistencia y la integridad de la piel, los vasos sanguíneos, los huesos y los cartílagos. Este es el mecanismo que subyace al escorbuto, la enfermedad derivada de una carencia grave de vitamina C.
• Antioxidante hidrosoluble: la vitamina C es el principal antioxidante hidrosoluble del plasma y los tejidos. Neutraliza los radicales libres en el compartimento acuoso, protegiendo a los lípidos, las proteínas y el ADN del estrés oxidativo. Colabora con el glutatión —el principal antioxidante endógeno— y con la vitamina E en la cadena antioxidante: la vitamina C regenera la forma reducida (activa) de la vitamina E tras su oxidación.

Entre otras funciones documentadas:

• Apoyo al sistema inmunitario: la vitamina C se acumula en altas concentraciones en los leucocitos, especialmente en los neutrófilos, y favorece su función bactericida. Estimula la producción y la función de los linfocitos e interfiere en la replicación de algunos virus.
• Absorción del hierro no hemo: reduce el hierro férrico (Fe³⁺) a férrico (Fe²⁺), la forma que puede absorber el intestino, lo que aumenta significativamente la biodisponibilidad del hierro de origen vegetal. La ingesta simultánea de vitamina C con alimentos ricos en hierro no hemo puede multiplicar por dos o por tres su absorción.
• Síntesis de neurotransmisores y hormonas: actúa como cofactor en la síntesis de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina), carnitina y algunos neuropéptidos.
• Favorece la síntesis de colágeno en la piel: estimula a los fibroblastos para que produzcan colágeno e inhibe las metaloproteinasas que lo degradan. Es uno de los fundamentos para el uso de la vitamina C en las formulaciones nutricosméticas.

Colágeno marino y vitamina C: una sinergia imprescindible

La combinación de colágeno marino y vitamina C es una de las asociaciones más extendidas y con mayor fundamento científico en el ámbito de los nutracéuticos para la piel. El colágeno que se aporta mediante la suplementación se hidroliza en péptidos que se absorben y se utilizan como sustrato para la síntesis de nuevo colágeno endógeno. Sin embargo, esta síntesis requiere de la vitamina C como cofactor indispensable. En ausencia de un aporte adecuado de vitamina C, la suplementación con colágeno marino produce efectos reducidos: el sustrato está disponible, pero la enzima que lo procesa no funciona de manera óptima. La combinación de ambos principios activos resulta, por tanto, más eficaz que la suma de los dos componentes tomados por separado.

Glutatión y vitamina C: la cadena antioxidante

La vitamina C y el glutatión actúan de forma sinérgica dentro de la red antioxidante celular. El glutatión reducido (GSH) puede regenerar la vitamina C oxidada (ácido dehidroascórbico) devolviéndola a su forma activa; a su vez, la vitamina C protege al glutatión de la oxidación, lo que reduce su consumo en los tejidos. En las formulaciones antienvejecimiento y para la salud de la piel, la combinación de vitamina C + glutatión + colágeno marino es una de las que cuenta con una base científica más sólida.

Zinc y vitamina C: inmunidad y recuperación

La combinación de zinc y vitamina C es la más habitual en las fórmulas destinadas a reforzar el sistema inmunitario. Estos dos nutrientes tienen mecanismos de acción complementarios: la vitamina C favorece la función de los leucocitos y la respuesta antioxidante; el zinc es cofactor de enzimas implicadas en la maduración de los linfocitos T y en la respuesta inmunitaria innata. Ambos contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario, con declaraciones de propiedades aprobadas por la EFSA.

Las formas disponibles para la formulación

La vitamina C está disponible en numerosas formas para la elaboración de suplementos, con diferencias significativas en cuanto a la tolerancia gástrica, la biodisponibilidad y la aplicación:

• Ácido ascórbico puro: la forma más común y económica. Idéntico a la vitamina C que produce el organismo. Se absorbe eficazmente en dosis moderadas (hasta 200 mg por toma). Puede resultar irritante para la mucosa gástrica en dosis elevadas o con el estómago vacío.
• Ascorbatos minerales (ascorbato de sodio, calcio y magnesio): sales del ácido ascórbico con pH neutro. Se toleran mejor a nivel gástrico que el ácido ascórbico puro, con una biodisponibilidad equivalente. El ascorbato de calcio también aporta calcio; el ascorbato de magnesio aporta magnesio —elementos que deben tenerse en cuenta en el equilibrio de la formulación global.
• Ester-C (ascorbato de calcio con metabolitos): forma patentada con un perfil de tolerancia gástrica mejorado y datos que indican una retención tisular prolongada en comparación con el ácido ascórbico estándar. Indicado para protocolos de dosis elevadas.
• Vitamina C liposomal: el ácido ascórbico se encapsula en liposomas de fosfatidilcolina que mejoran su estabilidad gástrica y su transporte a través de la pared intestinal, lo que aumenta su biodisponibilidad, especialmente en dosis elevadas, en las que el transporte activo se satura. Los datos sobre las formulaciones liposomales avanzadas muestran una biodisponibilidad superior en comparación con el ácido ascórbico estándar a dosis equivalentes. El coste es significativamente más elevado: justificado en contextos de gran necesidad, menos necesario para la suplementación diaria habitual en dosis moderadas.
• Vitamina C con bioflavonoides: combinación con flavonoides de cítricos (hesperidina, rutina) que, en estudios in vitro, muestran efectos sinérgicos sobre la absorción y la actividad antioxidante. Las pruebas clínicas sobre el aumento de la biodisponibilidad in vivo siguen siendo contradictorias.

La saturación intestinal de la vitamina C se alcanza en torno a los 200 mg por dosis única: las dosis superiores se absorben en un porcentaje decreciente y el exceso se elimina a través de la orina. Para optimizar la absorción en dosis elevadas, es preferible dividir la ingesta diaria en varias dosis a lo largo del día, en lugar de tomar una única dosis elevada.

Declaraciones aprobadas por la EFSA

La vitamina C cuenta con uno de los catálogos más amplios de declaraciones de propiedades saludables aprobadas por la EFSA, de conformidad con el Reglamento (CE) n.º 1924/2006:

• «La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario»
• «La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos, los cartílagos, los dientes, las encías, la piel y los vasos sanguíneos»
• «La vitamina C contribuye al metabolismo energético normal»
• «La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso»
• «La vitamina C contribuye al funcionamiento psicológico normal»
• «La vitamina C contribuye a reducir el cansancio y la fatiga»
• «La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo»
• «La vitamina C contribuye al metabolismo normal del hierro» —una de las pocas afirmaciones que explicitan la sinergia con otro nutriente
• «La vitamina C contribuye a la regeneración de la forma reducida de la vitamina E» — afirmación que pone de manifiesto la sinergia antioxidante con la vitamina E
• «La vitamina C aumenta la absorción del hierro»

En dosis muy elevadas (superiores a 1 g al día durante un periodo prolongado), la vitamina C puede aumentar el riesgo de cálculos renales de oxalato cálcico en personas predispuestas, y puede interferir en algunas pruebas diagnósticas. Las dosis elevadas pueden provocar efectos gastrointestinales, como diarrea osmótica.

Recuerde siempre que es importante consultar a un profesional sanitario antes de iniciar cualquier nuevo suplemento o tratamiento.