Hidratos de Carbono

Clasificación

Los Hidratos de Carbono se clasifican en función de la longitud y la complejidad de la cadena molecular:

• Monosacáridos: unidades elementales que no se pueden hidrolizar más. Los principales son: la glucosa (combustible celular universal), la fructosa (presente en las frutas y en la miel) y la galactosa (presente en la lactosa de la leche).
• Disacáridos: dos monosacáridos unidos por un enlace glicosídico. Sacarosa (glucosa + fructosa), lactosa (glucosa + galactosa), maltosa (glucosa + glucosa).
• Oligosacáridos: cadenas cortas de 3 a 10 unidades. Entre ellos se incluyen los fructooligosacáridos (FOS) y los galactooligosacáridos (GOS), que desempeñan una función prebiótica en el colon.
• Polisacáridos: cadenas largas de cientos o miles de unidades. Digestibles (almidón, glucógeno) o no digestibles (fibra alimentaria).

Funciones Biológicas

La función principal de los Hidratos de Carbono es Energética: la glucosa es el sustrato preferente para la producción de ATP a través de la glucólisis y el ciclo de Krebs. El cerebro, en condiciones normales, utiliza casi exclusivamente glucosa como fuente de energía, con un consumo de aproximadamente 120 g al día.

En los músculos y en el hígado, el exceso de glucosa respecto a las necesidades inmediatas se almacena en forma de glucógeno, la reserva energética que puede movilizarse rápidamente durante el ejercicio físico o el ayuno.

Los Hidratos de Carbono también desempeñan funciones Estructurales: forman parte de la composición de los ácidos nucleicos (ribosa en el ARN, desoxirribosa en el ADN), de las glicoproteínas de membrana y de estructuras como el ácido hialurónico —un polisacárido de la matriz extracelular de los tejidos conectivos—.

Índice Glucémico y Carga Glucémica

No todos los Hidratos de Carbono producen el mismo efecto sobre la glucemia. El Índice Glucémico (IG) mide la velocidad a la que un alimento que contiene hidratos de carbono eleva la concentración de glucosa en sangre en comparación con la glucosa pura (valor de referencia: 100).

Los alimentos con un índice glucémico (IG) elevado (harinas refinadas, azúcares simples) provocan picos glucémicos rápidos, seguidos de descensos igualmente rápidos. Los alimentos con un IG bajo (legumbres, cereales integrales, verduras) garantizan una liberación más gradual de la glucosa, con beneficios demostrados en el control de la saciedad y en la regulación metabólica.

En el ámbito de los Nutracéuticos, la selección de Hidratos de Carbono de liberación lenta — Almidón de Maíz Ceroso, Maltodextrina de bajo DE, Isomaltulosa — resulta fundamental en la formulación de Complementos Deportivos para mantener el Rendimiento durante Esfuerzos Prolongados.

Fibra Alimentaria: el Carbohidrato No Energético

La Fibra Alimentaria es el componente de los Hidratos de Carbono vegetales que resiste la Digestión Enzimática en el intestino delgado. Llega intacta al Colon, donde es fermentada por la Microbiota Intestinal. Se distingue en:

• Fibra Soluble (Pectinas, Betaglucanos, Inulina, Psyllium): forma un gel viscoso en el intestino, ralentiza la absorción de la glucosa y el colesterol, y favorece la sensación de saciedad
• Fibra Insoluble (Celulosa, Hemicelulosa, Lignina): aumenta el volumen de las heces, acelera el tránsito intestinal y favorece la regularidad

La fibra soluble fermentable — en particular, la inulina y los FOS — constituye el sustrato nutritivo de los Probióticos intestinales: es el mecanismo de acción en el que se basa el término Prebióticos. Esta relación convierte a la fibra en un ingrediente clave en la formulación de complementos alimenticios para el bienestar del Microbioma.

Declaraciones aprobadas por la EFSA

• Los Betaglucanos de la avena contribuyen al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre
• El consumo de alimentos que contienen betaglucanos contribuye a reducir la respuesta glucémica posprandial
• La Fibra de Trigo (Arabinoxilano) contribuye a aumentar el volumen fecal
• El consumo de Pectinas con una comida contribuye a reducir el aumento de la glucemia posprandial

Un aporte elevado de fibra alimentaria en personas no acostumbradas puede provocar hinchazón, flatulencia y trastornos del tránsito intestinal. El aumento de la ingesta de fibra debe ser gradual y ir acompañado de una hidratación adecuada. En caso de síndrome del intestino irritable o de patologías gastrointestinales, es necesario consultar al médico o al dietista antes de modificar de forma significativa la ingesta de fibra mediante suplementos específicos.

Recordemos siempre que es importante consultar a un profesional sanitario antes de comenzar a tomar cualquier nuevo complemento o tratamiento.